Conociendo los básicos: Empieza a entrenar Powerlifting de forma efectiva
Explorando las bases del powerlifting: Todo lo que necesitas saber para empezar tu aventura en este desafiante deporte de fuerza.
¿Te gustaría conocer un deporte que pone a prueba tu fuerza, tu técnica y tu determinación? Si es así, te invitamos a descubrir este deporte de fuerza y cómo empezar a entrenar powerlifting, una modalidad que consiste en levantar el máximo peso posible en tres ejercicios: sentadilla, press de banca y peso muerto.
El powerlifting tiene una larga historia que se remonta a los años 50 y 60, cuando los culturistas buscaban una forma de competir entre ellos. Desde entonces, el powerlifting ha crecido y se ha convertido en un deporte reconocido a nivel mundial, con sus propias reglas, federaciones y campeonatos. En este artículo, te contaremos todo lo que tienes que saber sobre el powerlifting: qué es, cómo se realizan los movimientos, cuáles son las categorías por peso y edad, y qué divisiones existen. Además, te daremos algunos consejos para que puedas iniciarte en esta disciplina y mejorar tu rendimiento. ¿Estás listo para entrar en el mundo del powerlifting? ¡Sigue leyendo y prepárate para levantar más que nunca!
¿Qué es el Powerlifting?
El entrenar powerlifting no es simplemente levantar pesas; es una odisea de autodescubrimiento a través de la fuerza. En Powerlifting PRO compartimos nuestra narrativa, explorando la esencia que nos llevó a enamorarnos del powerlifting y desafiar nuestras propias barreras.
El viaje comienza con la curiosidad, la inquietud de saber hasta dónde podemos llegar, y se convierte en un compromiso personal de superación. Nosotros, apasionados por este arte de fuerza, compartimos más que información; compartimos una historia de desafíos, triunfos y una devoción inquebrantable.
Si este vistazo al mundo del powerlifting ha avivado tu interés, te invitamos a leer nuestro artículo «Todo lo que el powerlifting puede ofrecerte, lo encontrarás en Powerlifting Pro». Aquí, profundizamos en nuestra pasión por este deporte, compartiendo no solo información, sino también la razón por la cual queremos que te enamores del entrenar powerlifting tanto como nosotros.
Conoce los movimientos que se practican en Powerlifting:
Pero, ¿qué implica realmente el entrenar powerlifting? Exploramos sus movimientos fundamentales: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Estos movimientos no son simplemente ejercicios; son movimientos que se convertirán en nuestro día a día y que moldean no solo el cuerpo, sino también la mente y el espíritu.
Sentadilla
La sentadilla es un movimiento fundamental que pone a prueba la fuerza de las piernas y la estabilidad del tronco. En competición, el competidor recibe la orden de inicio, realiza el descenso controlado y, al ascender, espera la señal para regresar la barra al rack. Los jueces evalúan la profundidad y la forma precisa de cada repetición, siendo nulos por diversas razones, no solo la incapacidad de levantar el peso.
Press banca
El press de banca en powerlifting se centra en la fuerza del tren superior, trabajando específicamente el pecho, los hombros y los tríceps. En competición, el competidor recibe la señal de inicio, baja la barra al pecho y espera la orden de «press», manteniendo la barra quieta. Después de completar el movimiento con éxito, recibe la señal de soporte o rack para devolverla al soporte. Es un ejercicio riguroso, y los nulos pueden surgir por diversas razones, como la profundidad de los codos o que exista descenso de la barra en el movimiento.
Peso muerto
El peso muerto, el tercer y último movimiento en una competición de powerlifting, consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la posición vertical con las rodillas y las caderas extendidas. el competidor tiene la libertad de iniciar cuando lo desee, pero debe mantener el cuerpo bloqueado hasta recibir la señal de tierra. La forma, desde el inicio hasta la posición final, es crucial, ya que cualquier error en la técnica nos puede dejar fuera de la competición.
Categorías del powerlfiting
Categorías por peso
Las categorías de peso en powerlifting son divisiones establecidas para agrupar a los competidores según su peso corporal. Estas categorías, que van desde menos de 59 kg hasta más de 120 kg (o equivalentes para mujeres), buscan nivelar el campo de juego, permitiendo una competencia justa entre atletas de tamaños y estructuras corporales diferentes. Al organizar a los participantes en categorías de peso, se evita que la masa corporal influya de manera desproporcionada en los resultados, asegurando que la verdadera medida de la fuerza y habilidad técnica sea la protagonista. Esto promueve una competición equitativa y emocionante, donde la destreza y el rendimiento, más que el tamaño, determinan el éxito en el powerlifting.
Table de categorías de peso (Hombres)
| AEP | WRPF/CPI |
|---|---|
|
-59Kg |
-52Kg |
|
-66Kg |
-56Kg |
|
-74Kg |
-60Kg |
|
-83Kg |
-67,5Kg |
|
-93Kg |
-75Kg |
|
-105Kg |
-82,5Kg |
|
-120Kg |
-90Kg |
|
+120Kg |
-100Kg |
|
|
-110Kg |
|
|
-125Kg |
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-140Kg |
|
|
+140Kg |
Table de categorías de peso (Mujeres)
| AEP | WRPF/CPI |
|---|---|
|
-47Kg |
-44Kg |
|
-52Kg |
-48Kg |
|
-57Kg |
-52Kg |
|
-63Kg |
-56Kg |
|
-69Kg |
-60Kg |
|
-76Kg |
-67,5Kg |
|
-84Kg |
-75Kg |
|
+84Kg |
-82,5Kg |
|
|
-90Kg |
|
|
+90Kg |
Categorías por edad
En el powerlifting, las categorías por edad garantizan una competición equitativa y emocionante a lo largo de distintas etapas de la vida. Estas categorías son:
- Sub-Junior (14-18 años): Para jóvenes atletas que están dando sus primeros pasos en el mundo del powerlifting, proporcionando una plataforma para el desarrollo y la competencia justa entre sus pares.
- Junior (19-23 años): Dirigida a aquellos atletas que se encuentran en la transición hacia la categoría Open, ofreciendo una competencia intensa y nivelada entre quienes comparten una fase similar de desarrollo físico y técnico.
- Open: La categoría principal, sin restricciones de edad, donde atletas de diversas etapas de la vida compiten directamente, destacando la fuerza y habilidades sin importar la edad.
- Master: Esta etapa en el powerlifting abarca a atletas experimentados que han acumulado décadas de dedicación y sabiduría en el levantamiento de pesas. Esta categoría reconoce que la fuerza no disminuye con la edad, sino que evoluciona, y ofrece una plataforma para competir en niveles similares de experiencia. Dentro de la etapa Master, encontramos diversas subcategorías que reflejan distintas fases de la vida:
- Master I (40-49 años)
- Master II (50-59 años)
- Master III (60-69 años)
- Master IV (+70 años)
Material Utilizado en Powerlifting
El uso adecuado del material es crucial no solo para mejorar el rendimiento, sino también para garantizar la seguridad de los levantadores. Es importante destacar que muchos de estos elementos, como las muñequeras, rodilleras y cinturones, no solo son herramientas competitivas, sino también aliados valiosos durante el entrenamiento diario.
Muñequeras
Las muñequeras son aliados cruciales para los levantadores de powerlifting, proporcionando un apoyo esencial y estabilidad a las muñecas, especialmente durante levantamientos como la sentadilla y el press banca. Estas herramientas, a menudo confeccionadas en neopreno, un material elástico que brinda compresión y confort, cumplen con estrictas regulaciones establecidas por la Asociación de Powerlifting Española (AEP).
De acuerdo con estas normativas, las muñequeras no deben exceder 1 m de largo ni 8 cm de ancho. Pueden incorporar un lazo para el pulgar, pero es crucial recordar que este no debe utilizarse durante la ejecución del levantamiento. Además, las bandas sudaderas de muñeca estándar son permitidas, siempre que no excedan los 12 cm de ancho.
La cobertura de la venda sigue pautas específicas, asegurando que no se extienda más de 10 cm por encima del centro de la articulación de la muñeca ni 2 cm por debajo, y que no exceda los 12 cm de ancho de cobertura. Este riguroso reglamento, diseñado con precisión, no solo garantiza la seguridad de los levantadores al entrenar powerlifting sino también la equidad en cada competición.
Rodilleras
Las rodilleras desempeñan un papel crucial en el powerlifting al proporcionar soporte y estabilidad a las articulaciones durante levantamientos como la sentadilla. En general, las rodilleras suelen ser confeccionadas con neopreno, un material elástico que brinda compresión y calor terapéutico.
Según las reglas de la Asociación de Powerlifting Española (AEP), las rodilleras permitidas son de una sola capa de tejido elástico comercial, cubiertas con poliéster, algodón o una combinación de ambos. Es fundamental tener en cuenta que las rodilleras soportivas están restringidas a productos de fabricantes registrados y aprobados por el Comité Técnico en competiciones internacionales.
Estas rodilleras desempeñan un papel esencial al proporcionar compresión controlada, estabilidad y apoyo a las articulaciones de las rodillas, lo que no solo contribuye a la prevención de lesiones, sino que también brinda a los levantadores la confianza necesaria para abordar sus desafíos de fuerza de manera efectiva.
Cinturón
El cinturón en powerlifting desempeña un papel fundamental al facilitar la maniobra de Valsalva, esencial para estabilizar el torso y aumentar la presión abdominal durante levantamientos pesados. En competición, la Asociación de Powerlifting Española (AEP) permite exclusivamente el uso de cinturones de fabricantes aprobados.
El cinturón utilizado en powerlifting debe cumplir con los estándares de la AEP, requiriendo materiales no elásticos como cuero o vinilo. Se prohíbe cualquier relleno o soporte adicional en su construcción, detallando regulaciones específicas para la hebilla, que debe estar sujeta con remaches y/o cosida. Además, las normativas abarcan el diseño del cinturón, incluyendo aspectos como el color, la presencia de logotipos y dimensiones precisas, con un ancho máximo de 10 cm y un grosor máximo de 13 mm. Estas restricciones buscan garantizar uniformidad en la competición, estableciendo un estándar que promueve equidad y seguridad en cada levantamiento.
¿Cuáles son las divisiones en el Powerlifting?
El Powerlifting, aunque unificado en su esencia, se ramifica en dos modalidades distintas: el Powerlifting RAW y el Powerlifting Equipado. Ambas ofrecen desafíos únicos y requieren diferentes enfoques. En este artículo, exploraremos las divisiones en el Powerlifting y ahondaremos en sus características distintivas.
Powerlifting Raw
El Powerlifting RAW se destaca por su simplicidad y accesibilidad. Aquí, los levantadores utilizan un equipamiento mínimo, permitiéndose solo el uso de cinturón, muñequeras y rodilleras. La competición se centra en la pura fuerza del atleta, sin asistencia adicional de equipos especializados. Este enfoque es ideal para principiantes y aquellos que buscan un camino más directo hacia la competición.
Powerlifting Equipado
El Powerlifting Equipado presenta un escenario diferente, donde los levantadores utilizan equipos especializados para potenciar su rendimiento. Trusas, poleras erectoras, poleras de banca y vendas para las rodillas son parte del conjunto permitido. Este enfoque requiere una curva de aprendizaje significativa, ya que los atletas deben dominar el uso del equipamiento para optimizar su rendimiento.
Diferencias Clave
Carga Levantada
El Powerlifting Equipado tiende a permitir cargas significativamente más elevadas debido al soporte adicional proporcionado por el equipo especializado. Las diferencias en el manejo de peso entre ambas modalidades pueden superar los 100 kg en algunos casos.
Curva de Aprendizaje
Entrenar powerlifting equipado demanda una curva de aprendizaje más pronunciada. Dominar el uso de trusas, vendas y otros equipos requiere tiempo y práctica, colaborando a un rendimiento óptimo.
Accesibilidad
El Powerlifting RAW destaca por su accesibilidad, siendo más amigable para principiantes. Con un equipamiento mínimo, esta modalidad permite a cualquier persona comenzar su viaje en el levantamiento de pesas sin la complejidad técnica asociada al equipamiento especializado.
Con este recorrido detallado por las bases del Powerlifting, desde sus movimientos fundamentales hasta las categorías por peso y edad, esperamos haber encendido tu interés y preparado el terreno para tu propia aventura en este desafiante deporte de fuerza. Ya sea que te embarques en el viaje del Powerlifting RAW, con su enfoque minimalista y accesible, o decidas explorar el mundo complejo del Powerlifting Equipado, recuerda que cada levantamiento es una oportunidad para superarte a ti mismo.
Descubre más sobre lo que el Powerlifting puede ofrecerte, sumérgete en nuestras historias y consejos en Powerlifting Pro, y prepárate para un viaje que no solo fortalecerá tu cuerpo, sino también tu determinación y espíritu. ¡Qué esperas para empezar a entrenar Powerlifting! 💪🏋️♂️